Сэм Джеррард исследует преимущества дыхания 7:11 и делится результатами своих и других исследователей техники

«Когда ум не может контролировать ум, используй дыхание. Это легко». Это простые, но убедительные слова Шри Шри Рави Шанкара, духовного лидера и основателя Фонда «Искусство жизни», базирующегося в Бангалоре, одной из крупнейших гуманитарных неправительственных организаций в мире. В течение тысячелетий восточные культуры понимали мощное воздействие, которое дыхание может оказать на наше здоровье, благополучие и духовный рост, развитие сложных методов дыхания для доступа к его преобразующему потенциалу, однако на Западе такие методы менее известны, поняты или оценены.

Несмотря на мое собственное обучение техникам релаксации и медитации, я не видел воочию, насколько полезной может быть даже простая техника дыхания, и я полностью оценил степень силы дыхания, а затем продолжил исследовать.

Питер, 63-летний электрик, искал мою помощь не как психотерапевт, а как подготовленный учитель медитации. Чуть больше года он страдал от сильных симптомов тревоги, но дал понять, что не желает продолжать психотерапию, так как он чувствовал, что пробовал этот подход с несколькими другими консультантами и психиатрами, но безрезультатно. Поэтому я просто объяснил Питеру, что в его случае симпатическая нервная система, которая опосредует стресс, вероятно, чрезмерно стимулируется, что приводит к появлению симптомов паники «сражайся или беги», которые он описал.

Казалось, ему нравилось изучать механику нервной системы, и он «хотел попробовать что угодно», чтобы успокоить свое тело. Поэтому он стремился освоить технику дыхания 7:11. Техника включает в себя диафрагмальное дыхание, на счет 7 на вдохе и 11 на выдохе. Через несколько минут после того, как он начал практиковать это, Питер казался более спокойным и был рад получить практический инструмент, который принес такое немедленное облегчение. Я также пригласил его посетить занятия по осознанности, расслаблению и медитации, которые я проводил еженедельно. Питер с радостью пришел к этому, и вскоре он стал преданным практикующим, ежедневно выполняющим осознанность и дыхательные упражнения, особенно когда у него  или они были наиболее острыми. Он сказал мне: «Несмотря на все лекарства, врачей, психиатров, консультантов и целителей, единственное, что действительно помогло, — это дыхательные упражнения». Его слова произвели на меня неизгладимое впечатление. Никогда больше я не буду недооценивать важность обучения кого-то такой простой технике дыхания. Это дало мне стимул для изучения его целебного потенциала в рамках моего исследовательского проекта магистра гуманитарных наук.

Механика здорового дыхания

Прежде чем исследовать факты и теории, относящиеся конкретно к технике дыхания 7:11. Я напомню некоторые психофизиологические механизмы, которые делают дыхание таким мощным регулятором физического, эмоционального и психологического благополучия. Одним из таких механизмов является двунаправленное влияние, которое существует между дыханием и активацией парасимпатического и симпатического отделов вегетативной нервной системы. Симпатическая нервная система заставляет организм действовать. Вдыхание активирует эту систему, увеличивая сердечный ритм, кровоток, частоту дыхания и кровяное давление; в усиленных состояниях возбуждения симпатическая реакция может выделять адреналин и кортизол. Выдох активизирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает частоту дыхания и обеспечивает расслабляющие и восстановительные функции, такие как накопление энергии, рост, пищеварение и другие процессы. Частота нашего дыхания также играет жизненно важную роль в стимулировании нервной системы. Например, быстрое дыхание может опосредовать большую часть общего симпатического ответа, в то время как дыхание медленное и глубокое опосредует сдвиг в сторону парасимпатического ответа.

Эта связь между дыханием и нервной системой также работает в противоположном направлении. Как мы знаем из личного опыта, наше дыхание замедляется в расслабляющей ситуации; в то время как в угрожающей ситуации он ускоряется. Хотя бывают ситуации, когда стресс и активация симпатической нервной системы играют жизненно важную роль в защите и мотивации человеческого организма, этот примитивный, инстинктивный интеллект может стать чрезмерно стимулированным в быстром темпе современной западной жизни, где «угрозы» редко напрямую угрожает жизни. В этих условиях частота дыхания и связанное с этим возбуждение могут оставаться высокими. Сообщается, что средняя частота дыхания человека составляет от 12 до 16 вдохов в минуту, тогда как многие инструкторы по дыханию рекомендуют от 4 до 6 вдохов в минуту в качестве оптимальной. В случаях острой тревоги , частота дыхания может достигать 18 вдохов в минуту.  Жизнь в таком усиленном состоянии симпатического возбуждения может спровоцировать физические расстройства (когда высвобождаются свободные радикалы, сгорает жизненная энергия и усиливаются воспалительные процессы, а также психологические и эмоциональные трудности, такие как чувство истощения, беспомощность и чрезмерная активность ума. — все это, с точки зрения человека, может быть связано с депрессией , тревогой и другими распространенными психопатологиями.

Свидетельство этой двунаправленной взаимосвязи между частотой дыхания и симпатическим возбуждением особенно отчетливо видно при астме, которая обычно характеризуется ограниченным учащенным и поверхностным дыханием в верхней части грудной клетки. Один крупномасштабный метаанализ, в котором рассматривались исследования, в которых участвовали 85 000 человек в 17 странах, обнаружил, что количество сообщений о тревожных расстройствах было на 50% выше у страдающих астмой, чем у тех, кто не страдал астмой.  Другое исследование показало, что психосоциальные трудности были связаны как с развитием, так и с прогнозом астмы.  С помощью методов тренировки дыхания, таких как разработанные доктором Бутейко в 1950-х годах и тренерами по биологической обратной связи в последнее десятилетие, многим пациентам с астмой удалось облегчить симптомы или снизить потребление лекарств, просто научившись дышать более оптимально. Конечно, тренировки дыхания могут принести пользу не только больным астмой; как и любой, у кого есть симптомы, связанные с повышенным симпатическим возбуждением.

Влияние на частоту сердечных сокращений

Дыхание было описано как «термометр» и «термостат» вегетативной нервной системы. К счастью, мы обладаем врожденной способностью сознательно ощущать и контролировать частоту дыхания, что дает нам возможность влиять на эту обычно непроизвольную деятельность. Один из способов, которым исследователи измеряли эффективность дыхательных техник в снижении возбуждения, заключается в анализе их воздействия на сердцебиение. В то время как большинство из нас осознают, что частота сердечных сокращений быстрее, когда мы находимся в состоянии стресса, и медленнее, когда мы расслаблены, менее известно, что в каждом цикле дыхания имеются незначительные изменения частоты сердечных сокращений. Как объяснено, при вдохе симпатическая нервная система вызывает ускорение сердечного ритма, а при выдохе парасимпатическая ветвь вызывает его замедление. Это ускорение и замедление синхронно с дыханием известно как дыхательная синусовая аритмия. Степень, с которой эта частота сердечных сокращений изменяется от удара к сердцу, измеряется как вариабельность сердечного ритма (ВСР). Так, например, когда мы расслаблены и медленно выдыхаем, частота сердечных сокращений станет медленнее, чем когда мы вдыхаем, создавая тем самым изменчивость частоты сердечных сокращений. Когда вариабельность сердечного ритма низкая, это указывает на симпатический акцент, а когда она выше, это указывает на парасимпатический акцент или больший баланс между ними.

Сообщалось, что чрезвычайно низкий уровень ВСР коррелирует с повышенным риском внезапной сердечной смерти, ишемической болезни сердца и смертности и поэтому используется в клинических условиях в качестве надежного теста для выявления ряда вегетативных расстройств.  В одном недавно опубликованном исследовании также сообщалось о связи между низким ВСР и основными депрессивными расстройствами.  HRV был особенно низким у тех, кто также имел общие тревожные расстройства. Сообщалось также о связи между низким ВРС и стрессом, тревогой, паническим расстройством, депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством, синдромом дефицита внимания и чрезмерной агрессией.  И наоборот, повышение ВСР было связано с более устойчивой системой реакции на стресс, более здоровой сердечно-сосудистой системой и ясностью ума. Высокий или сбалансированный ВСР иногда рассматривается как показатель общего благополучия. 

Диафрагмальное дыхание

Техника глубокого диафрагмального дыхания может максимизировать ВСР и его потенциально положительные эффекты. Когда мы дышим со скоростью от четырех с половиной до шести вдохов в минуту, считается, что эффективность сердечно-легочной системы оптимизируется, поскольку различные ритмические функции стимулируют или резонируют друг с другом.  Эта частота дыхания, известная как резонансная частота, используется во многих протоколах переобучения дыхания на основе биологической обратной связи.

Помимо того, что они помогают людям дышать ближе к резонансной частоте, некоторые инструкторы по биологической обратной связи и медицинские работники, включая практикующих людей, рекомендуют длительный или продолжительный выдох. Американские психиатры, инструкторы по дыханию и исследователи д-р Роберт Браун и др Патриция Гербарг предполагают, что «когда выдыхание длиннее вдоха, стимуляция парасимпатической системы усиливается, а эффект успокаивает и физически расслабляет».  В одном из самых авторитетных руководств, используемых для обучения биологической обратной связи на резонансной частоте, расширенный выдох используется как часть протокола.  Несколько исследований продемонстрировали его значительную терапевтическую пользу при лечении ряда проблем со здоровьем, таких как гипертония, астма,  депрессии,  фибромиалгия  и болезни сердца. 

Что показывает литература

Хотя это может быть правдой, что выдох характеризуется преимущественно парасимпатической активностью, мало доказательств того, что чрезмерное продление выдоха или продолжение этой практики в течение продолжительного периода времени более полезно. Фактически, некоторые исследователи предполагают, что максимальную ВСР и резонансную частоту лучше всего достичь при использовании дыхания с равным соотношением. . Результаты исследования были смешанными, при этом некоторые не обнаружили или только незначительно различают ВСР между равным соотношением и расширенным выдыхаемым дыханием и некоторые находят, что увеличенный коэффициент выдоха выше при повышении ВСР  и при снижении других показателей симпатического ответа  — особенно в условиях угрозы. 

Для меня не было удивительным обнаружить, что результаты современных исследований не дают однозначных ответов о том, насколько эффективным может быть расширенное выдыхаемое дыхание. Как я выяснил для себя, исследования, которые дают точные измерения и интерпретации, являются нелегкой задачей. В моем собственном исследовании сравнивались воспринятые отчеты о расслаблении и количественные данные о вариабельности сердечного ритма. Одно трудное решение, которое я должен был принять, состояло в том, контролировать ли частоту дыхания участников, когда они выполняли два дыхательных упражнения, одно с равным соотношением, а другое с расширенным выдохом. Если бы я решил контролировать частоту дыхания, это не позволило бы людям естественным образом замедлить дыхание, так как они стали более расслабленными во время упражнений. Тем не менее, поскольку частота дыхания, как известно, влияет на ВСР, я чувствовал, что должен контролировать ее, в противном случае исследование не выделило бы соотношение как причину каких-либо различий в результатах. Это была лишь одна из немногих трудностей, которые я обнаружил, когда собрал баланс между строгой методологией и разрешением выполнения дыхательных упражнений способом более близким к тому, как они будут использоваться в естественной терапевтической обстановке. Тем не менее, я считаю, что результаты все еще ценны.

Результаты исследования

Тридцать мужчин и женщин в возрасте от 31 до 77 лет, у которых не было выявлено проблем с дыханием или психопатологий, были приглашены принять участие в моем исследовании, и каждый из них присутствовал на индивидуальной встрече со мной. Перед началом дыхательных упражнений я попросил участников откинуться на спинку кресла и попрактиковаться в глубоком и медленном диафрагмальном дыхании. Как только они установили частоту дыхания, которая стала для них расслабляющей, я установил частоту дыхания своего компьютера на эту частоту. Затем им было предложено следовать за кардиостимулятором, когда он проводил им два 10-минутных дыхательных упражнения — одно с равным соотношением 9: 9, а другое с расширенным выдохом до соотношения 7:11. Когда участники синхронизировали свое дыхание с соотношением и частотой ритма, их сердцебиение записывалось с помощью электрода, прикрепленного к мочке уха — я проанализировал их позже, используя специализированное программное обеспечение HRV. После этого я провел полуструктурированное интервью об их опыте двух дыхательных соотношений.

Шестнадцать участников восприняли расширенное соотношение выдоха (7:11) как более расслабляющее, а 14 — равное соотношение (9: 9) как более расслабляющее. Данные о ВСР были неубедительными и поэтому не предполагали, что какой-либо метод был значительно более эффективным. Поскольку результаты были настолько разделены, возникает вопрос, что лучше всего подходит для кого и почему. Я считаю, что на этот вопрос лучше всего ответить, изучив стенограммы интервью участников.

Многие участники имели сильные предпочтения одного дыхания перед другим. Одна из основных причин, которые участники назвали по своему выбору, заключалась в том, что казалось наиболее «естественным». Хотя общепризнанно, что освоение любого нового навыка или техники может поначалу казаться немного неестественным и требовать некоторого времени для освоения, участники сообщили, что испытывали тревожные чувства и мысли во время дыхательного упражнения, если оно слишком сильно отличалось от их обычного дыхания.

Когда перед упражнениями я записывал обычное время дыхания и выдоха участников, я отмечал, что некоторые люди обычно вдыхали дольше, чем выдыхали, поэтому для них было бы особенно сложно использовать соотношение с более длинным выдохом, чем вдох. Теперь я призываю любого клиента, который сталкивается с этой проблемой, постепенно удлинять выдох до равного соотношения и, в конечном итоге, со временем продлить выдох. Я также предлагаю следующую простую технику, которая показалась мне эффективной. Клиенты кладут палец прямо под нос и чувствуют, как воздух, которым они выдыхают, ударяется о палец. Затем я прошу их начать выдыхать более мягко, чтобы ощущение воздуха на пальце уменьшилось. Это естественным образом удлиняет выдох и замедляет общее дыхание.

Участники сказали мне, что они также чувствовали себя некомфортно, если частота или соотношение дыхания вызывали у них чрезмерную физическую нагрузку. Чтобы избежать напряжения от слишком глубокого или сильного дыхания, инструкторы по дыханию часто побуждают практикующих обращать внимание на ощущение вдоха, чтобы они могли следить за тем, в какой момент легкие начинают чувствовать себя неловко, переполненными воздухом. Как правило, существует точка между 70–80 процентами объема легких, где можно начать наблюдать напряжение как на вдохе, так и в конце выдоха. Я призываю клиентов дышать в этом 70-80-процентном окне, так как нет смысла глубоко дышать, если они не собираются расслабляться. Это также снижает вероятность гипервентиляции, которая может возникнуть, когда люди впервые начинают изучать методы глубокого диафрагмального дыхания. 

Несколько участников сказали, что чувствовали бы себя более расслабленно, если бы могли сделать паузу между выдохом и вдохом. Некоторые тренажеры по дыханию настоятельно рекомендуют сделать паузу, рассматривая ее как момент, который позволяет нервной системе отдохнуть в нейтральном состоянии. Некоторые школы йоги и медитации рассматривают короткую паузу после выдоха как средство связи с чувством внутренней неподвижности или, с точки зрения человека, «наблюдающего себя», которое считается терапевтическим. 

Творческий подход

Я считаю, что это действительно помогает, если я креативен в проведении обучения дыханию клиентов. Например, если клиенты не могут сидеть и тренироваться несколько минут, я считаю полезным показать им простые ритмичные движения цигун.  Движения очень просты в освоении и были использованы во многих китайских медицинских исследованиях. Каждое плавное движение синхронизируется с медленным глубоким дыханием, что делает последовательность идеальной для успокоения нервной системы.

Движение начинается с того, что человек стоит в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам, колени согнуты. Когда они начинают дышать, они медленно поднимают руки перед телом (как будто руки поднимаются от запястий, как марионетка на струнах) и начинают немного выпрямлять колени. Руки должны оставаться максимально расслабленными во время движения, и дыхание должно быть синхронизировано с движением, вдыхая до счета 7. Как только руки достигают уровня плеч и вдох заканчивается, человек начинает медленно опускать руки назад опуститесь и согните колени снова, выдохнув до счета 11. Движение может повторяться столько раз, сколько было сочтено полезным, каждый раз акцент делается на поддержании ощущения плавного движения и осознанности телесных ощущений.

Я обнаружил, что, как только клиенты начинают расслабляться с помощью этих движений, они часто более подготовлены к тому, чтобы попробовать дышать, сидя на месте. Кроме того, поощрить клиентов найти творческую метафору для дыхания может быть полезным. Один участник моего исследования сказал мне, что выдох «чувствует, что я скатываюсь с холма»; другой назвал выдох «выдыхающим дыханием». Оба обнаружили, что эти изображения помогли им сосредоточиться. Как только клиенты овладеют основами техники 7:11, я часто призываю их развивать положительные эмоции, воображая вдыхая в сердце чувство покоя или радости или, возможно, выдыхая негативные чувства, такие как разочарование или гнев. Такие методы были продемонстрированы для повышения ВСР. 

Почему 7:11 работает

Хотя мое исследование показало, что дыхание с равным соотношением и расширенное выдыхательное дыхание могут быть полезными, есть некоторые возможные дополнительные преимущества использования расширенного выдоха. Например, двое участников сказали, что, используя технику 7:11, они обнаружили, что хотят снизить частоту дыхания. Этот эффект замедления частоты дыхания за счет расширения выдоха также может быть достигнут при использовании ручных ритмов дыхания, которые продаются в качестве средств для снижения кровяного давления. Возможно, это может быть одним из основных терапевтических механизмов техники 7:11. Как прокомментировал один человек, продолжительный выдох заставил ее легкие полностью опустошиться, что позволило сделать полный вдох. Более полный и глубокий вдох вдыхает больше кислорода, и, следовательно, частота дыхания может уменьшиться. Любой компонент дыхательной техники, способствующий замедлению дыхания, полезен, независимо от того, дышит ли диафрагмально, чтобы использовать все возможности легких, или через ноздрю или дыхание с поджатой губой, которое естественным образом ограничивает скорость потока воздуха по сравнению с дыханием через открытый рот.  Частота дыхания приближается к частоте, при которой ВСР и парасимпатическая активность могут увеличиваться, а эмоциональное возбуждение снижаться.

Наконец, исследование показало, что техника 7:11 может помочь людям сосредоточиться и привлечь их внимание к настоящему моменту — тем более что расширенный выдох для большинства людей является новым навыком, который требует дополнительного внимания. Как сказал один из участников: «Мой мозг не ломал голову, думая обо всем, что у меня было до того, как я приехал сюда. Я был просто в совершенно расслабленном состоянии, наслаждаясь спокойствием, наслаждаясь миром». Находясь в настоящем моменте, одно из главных преимуществ техник осознанности, уменьшает тенденцию останавливаться на трудностях, с которыми мы сталкивались в прошлом, или катастрофизировать будущие вызовы, которые, как мы знаем, могут привести к эмоциональному возбуждению и, в конечном итоге, к более высокому риски тревоги и депрессии.

Здесь, на Западе, мы все еще находимся в зачаточном состоянии с точки зрения понимания силы дыхания, и прежде, чем мы сможем полностью использовать его потенциал, необходимо провести много исследований. Тем не менее мы можем быть уверены, что при правильном обучении любая техника глубокого диафрагмального дыхания, например 7:11, имеет неоценимые терапевтические преимущества .

Сэм Джеррард имеет степень магистра в области психотерапии человека. Он также является квалифицированным учителем медитации, осознанности и цигун, работает с клиентами в частном порядке и проводит еженедельные публичные занятия в Мерсисайде. В рамках своего непрерывного профессионального развития Сэм в настоящее время изучает различные формы тренировки дыхания и техники биологической обратной связи.